防疫團圓飯怎麼吃？　6大營養素虎哩呷健康

【記者范家豪／高雄報導】　新型冠狀病毒疫情再起，讓很多人擔心團圓飯怎麼吃?營養師建議，除了做好各項防疫措施外，營養均衡、飲食多元，攝取足夠的營養，皆有助提升免疫力。

高雄醫學大學附設中和紀念醫院營養部營養師李純瑜表示，春節期間和家人、朋友團聚時，務必落實戴好口罩、勤加洗手及保持社交距離。在飲食方面，首重營養均衡，攝取足夠的營養，以增加身體抵抗力，可補充優質蛋白，或選擇Omega-3食物，並攝取足夠膳食纖維及維生素A、C、D與鋅等營養素，都有助抵抗病毒的入侵。

高醫附設中和紀念醫院營養部營養師蘇怡如表示，年節餐桌上少不了的魚、肉，皆富含優質蛋白質，魚油更屬於具抗發炎功能的ω-3脂肪酸；烹調方式建議少油炸，以免增加發炎機會。疫情期間可多吃以下6大營養素，讓免疫力升級：

■優質蛋白質

優質蛋白質攝取與抗體的產生有關，建議選擇豆、魚、瘦肉、蛋等優質蛋白質食物，已獲得必需胺基酸，提升抵抗力。盡量避免選擇高脂肪高熱量的加工肉品，以免造成體內脂肪堆積，提高炎症反應。

■Omega-3脂肪酸

omega-3脂肪酸具有抗發炎作用，同時也能夠增強細菌清除率，建議年年有餘的象徵性菜色可選擇香煎鮭魚、清蒸紅甘、乾煎白鯧、浦燒鰻魚、秋刀魚甘露煮等富含omega-3的魚類。

■膳食纖維

新鮮蔬果中的膳食纖維通過腸道微生物群發酵後會產生短鏈脂肪酸 (SCFA)。短鏈脂肪酸在腸道中能為大腸細胞提供能量、促進腸道細胞分化、維持健康腸道黏膜、促進腸道蠕動、抑制害菌及促進益菌生長，建議盡量每餐都吃蔬菜，一旦攝取足夠蔬菜水果，及含纖維的全穀類主食，可提升膳食纖維的攝取。

■維生素 A

維生素 A可保護上皮和黏膜完整性，強化人體第一道疾病防禦線，缺乏維生素 A容易增加感染風險，建議可從雞蛋，牛奶，胡蘿蔔、深綠葉蔬菜與木瓜、蕃茄、甜柿、青龍蘋果、柑橘類等水果中獲取豐富維生素A。

■維他命C和植化素

維他命C是天然抗氧化劑，可輔助提升免疫力，研究發現補充維生素C，對肺炎患者有顯著益處，亦可縮短感染持續時間。攝取色彩豐富的蔬果，除了可獲得維生素 C，也可獲得植化素，而植化素中的類胡蘿蔔素和多酚也可提高抗炎和抗氧化等作用。建議增加蔬菜水果攝取量，遵守彩虹飲食原則，選擇色彩繽紛的蔬果，可提高維生素C與植化素的攝取量。

■鋅

鋅是必需的微量元素，與免疫細胞生長有關，具有抗病毒作用，鋅缺乏與感染性疾病（包括病毒感染）增加有關，年菜可準備紅蟳米糕、蚵捲、海鮮火鍋、牛肉、羊肉料理，搭配補充適量南瓜子，都是鋅含量豐富的食物選擇。

年節食品保存攻略　高醫營養師教你五招

農曆春節即將到來，很多家庭主婦為了一年一度的年節祭祖，從食材的挑選到年菜的採買，忙得不可開交；家人看到滿到快要關不起來的冰箱，也擔心食材的保存會不新鮮。如何吃到安全又健康的年菜?高雄醫學大學附設中和紀念醫院營養部提供年貨保存撇步。

■預防食品中毒五要訣

高醫附設中和紀念醫院營養師李純瑜指出，傳統年節謝神祭祖時間冗長，要小心食物因溫度、時間及環境等因素孳生細菌而導致變質，因此調理年節食物記得遵守5大要訣：「要洗手」、「要新鮮」、「要生、熟食分開」、「要澈底加熱」、「要注意食品保存溫度」等，是維持食安健康、預防食物中毒的不二法門。

李純瑜營養師表示，年節拜拜常需準備魚、雞、豬三牲，建議在購買新鮮食材時，魚要挑選眼睛透明清亮、微微突出，鰓幫鮮紅、勿呈暗紅色或出現血水，且無腐敗的氣味；肉品則留意不要變色，如有異味、按壓肉質無彈性等現象，則代表不夠新鮮。食材最好選擇在地生產或製作，有台灣優良農產品CAS標章、防檢局屠宰衛生合格標章等才安心。

■冰箱保存注意溫度

高醫營養部營養師溫心璇提醒，食品危害菌的生長區間為7-60℃之間，而20-50℃會快速滋長，食品在製備後需要在短時間內趕快升溫超過60℃，或降溫低於7℃，可減少細菌滋長機會。

溫心璇營養師指出，將溫熱的食物放進冰箱，雖有利於食物保存，但熱食降溫過程可能會把冰箱整個平均溫度向上拉，反倒造成其他東西的保存受到影響。所以正確方法是，放置物品以七分滿為原則，並保持冷空氣流通，讓冰箱正常運作，保持冰箱空間足夠，勿過度囤積食材、就可以利於食物的降溫。

■祭拜食品勿放電鍋保溫

拜拜後，很多人習慣將菜餚放在電鍋保溫，想吃時再盛裝來吃。但營養師提醒，電鍋保溫大概維持40-50℃左右，這樣的溫度反而容易助長細菌大幅孳生；祭拜完後的菜餚如果沒有馬上食用，須放冰箱冷藏保存在7 °C以下，食用前再復熱大於65℃以上，煮滾食材，才能有效殺菌。建議以復熱「一次」為限，避免重複加熱破壞食物營養素，增加食物汙染風險。

另外，長輩習慣把冰箱塞滿食，卻往往擋住了冰箱的出風口，影響冰箱保冷的功能，注意冷藏要<7℃以下、冷凍庫溫度小於-18℃以下的標準。李純瑜營養師強調，冰箱保存的食品，並非永遠不會變質，應以「先進先出」為原則，先買的先吃完，建議食材可分裝放於保鮮盒或食物保鮮袋，標示購買日期放入冰箱中存放；新鮮食材於冷藏室中勿超過3天，冷凍食材依照食品包裝有效期限存放，避免超過1-3個月。冰箱食物存放以「上層熟食，下層生食」為原則，建議上方存放低汙染性的食材，如熟食，而下方則放污染性較高的食物，如生鮮魚、肉等，避免肉品的血水接觸到低汙染性的食材，造成交叉汙染。