15款燙青菜纖維含量曝！香油熱量比肉燥高？

生活中心/綜合報導

許多外食族為了補充纖維質，經常都會點盤燙青菜增加綠色食物，但是你點的菜份量是否足夠？膳食纖維含量有多少呢？

營養師高敏敏在其臉書粉專特別整理出15種燙青菜熱量及纖維含量，供民眾參考。她也提醒，要吃菜就要選擇低油高纖的才健康，而4款常見的燙青菜醬料熱量，以香油熱量最高，大勝肉燥、醬油膏及辣椒醬。

以下青菜為100克之數值（燙完大約是半碗的量），醬料為15克之數值（約一湯匙）。

●韭菜豆芽 44kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀250mg

●黃豆芽 34kcal / 膳食纖維2.7g / 鉀296mg

●豌豆苗 31kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀363mg

●地瓜葉 28kcal / 膳食纖維3.3 g / 鉀401mg

●菠菜 24kcal / 膳食纖維3.2g / 鉀510mg

●龍鬚菜 24kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀220mg

●花椰菜 23kcal / 膳食纖維2g / 鉀266mg

●高麗菜 23kcal / 膳食纖維1.1g / 鉀187mg

●空心菜 22kcal / 膳食纖維2.9g / 鉀84mg

●紅鳳菜 22kcal / 膳食纖維2.6g / 鉀312mg

●Ａ菜 （不結球萵苣） 17kcal / 膳食纖維1.5g / 鉀158mg

●大陸妹（福山萵苣） 13kcal / 膳食纖維1.4g / 鉀248mg

●油菜 12kcal / 膳食纖維1.6g / 鉀220mg

●小白菜 10kcal / 膳食纖維1.3g / 鉀109mg

●青江菜 10kcal / 膳食纖維1.1g / 鉀114 mg

★香油 132kcal

★肉燥 60kcal

★醬油膏 15kcal

★辣椒醬 12kcal

高敏敏指出，根據2020年衛福部公告中，新增了「膳食纖維參考攝取量」，19歲以上的成人 每日膳食纖維建議攝取量大約落在20-38g (依照年齡、性別、活動量、總熱量攝取而有不同)，建議攝取量為25-30克/天。

而大多數天然蔬果中，都富含膳食纖維，可以幫助腸道健康、增加免疫力。但是營養調查顯示，9成以上國人膳食纖維攝取不足，就算每天按時排便，也不一定沒有宿便問題，只能說可能沒便秘，但還是會有很多意想不到的「渣」吸附在腸壁內；而且人體的免疫系統70％都分佈在腸道中，腸道又有「第二大腦」的稱號，是因為腸胃跟大腦其實是會互相影響的，如果想改善腸胃健康，那麼一定要多吃膳食纖維來幫助體內益生菌生長。

而想要擁有健康的腸道，營養師貼心提醒，除了注意多吃膳食纖維、保持嗯嗯順暢，良好的睡眠作息、適當的運動量，吃外食的同時也要留意營養與熱量，這些都是讓腸道健康的生活習慣。