過年不發福！營養師教你煮出「享瘦年菜」

歡喜迎兔年，全家共團圓，與親朋好友享受舌尖上的美味，其中大飽口福的年菜饗宴是不容錯過的行程。根據衛生福利部國民健康署資料統計，農曆春節期間將近四成民眾有體重增加的情形，平均增加1.7公斤。美食下肚，肚子不凸，臺中榮總黃子睿營養師、黃韵琁營養師教你過年也能很享瘦。

蛋白質足養好肌，低脂少醣減脂易

肌肉量增加有賴於適度運動搭配足量蛋白質和醣類。根據世界衛生組織建議每週進行150分鐘以上中度身體活動，其中有氧與阻力運動應同時並行，以達成降低體脂及減少肌肉流失之效果；而在飲食方面，蛋白質為肌肉合成之主要原料，醣類可以促使胰島素分泌，幫助肌肉合成，有研究指出在減重期間，攝取足夠蛋白質可有效保留肌肉，而體脂肪的減少則須避免過多醣類與脂肪的攝取。

食物百百種，哪些食材適合增肌減脂呢？

選擇優質蛋白質且脂肪含量低的魚肉、雞肉等白肉，可避免攝入過量飽和脂肪酸；而黃豆及其製品為植物來源之完全蛋白質，脂肪含量低且不含膽固醇，也是很棒的蛋白質來源；全穀雜糧類因未經多重碾製步驟，可保留較多膳食纖維、維生素與礦物質，有助於血糖穩定與協助蛋白質合成肌肉，例如：糙米、燕麥、紫薯、南瓜等食材；而富含ω-3不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油、核桃、杏仁、鮭魚與鯖魚等食物則可降低發炎反應及調節血脂作用；最後也別忘了注意烹調方式，避免不經意攝取過量油脂，盡量使用蒸、煮、滷、燉、烤等低油烹調方式，並多利用天然食材如如番茄、香菜、紅棗、香菇等材料來增添菜色風味。

養好肌，減脂易的享瘦年菜

年節期間想要增肌減脂並非遙不可及，臺中榮總營養室推出十道「養好肌，減脂易」的享瘦年菜，以低脂且富含蛋白質的雞肉及豆製品為基礎，搭配含優質脂肪酸的鱸魚、鮮蝦及花枝，並以清蒸、燒烤、燉煮的低油烹調方式製作；甜點設計方面參考美國運動醫學會建議運動後建議補充碳水化合物及蛋白質的比例為 3-4：1，製作出雜糧版雪花糕，屬於全榖雜糧類的紫薯加上含豐富蛋白質與鈣質的牛奶，可促進運動後之肌肉合成。臺中榮總營養室邀請民眾動手做「養好肌，減脂易」年菜，新的一年就從「身材不NG，紮實有線條」開始吧！

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