銀髮族減肥如何兼顧營養、健康？營養師告訴你！

記者楊艾庭/台北報導

錯誤的減肥方式，將對身體產生很大的影響，尤其是高齡長者，營養攝取不均衡，可能造成肌少症、免疫力下降等風險，萬萬不可輕忽，營養師何沂霖表示，對於長者而言，正確的減重速度應是每週下降大約0.5-1kg較好，減得太快更容易連肌肉一起減掉，且容易復胖。

▲長者想減肥，務必注意營養攝取。(圖/Shutterstock)

如何才是健康正確的減重方式呢？何沂霖表示，要攝取足夠的蛋白質及蔬菜，每餐有大約一個手掌大的蛋白質，像是雞肉、雞蛋、海鮮、豆腐、毛豆，搭配1-2個拳頭大小的蔬菜，蔬菜不只有綠色的葉菜類，彩椒、菇類、木耳、海帶等都是很好的蔬菜來源。

此外，要減少白飯、麵條、饅頭、包子、燒餅、麵包、等精緻澱粉的攝取，以全穀雜糧類為主，如糙米、紫米、地瓜、芋頭、馬鈴薯、玉米、南瓜，每餐大約半個至一個拳頭大小。再者，何沂霖表示，加工食品含有較多不好的油脂、糖分，應避免如火腿、培根、香腸、肉鬆、百頁豆腐、甜不辣、豬血糕等加工製成的食品，多攝取原型食物。

何沂霖提醒，除食物的選擇之外，也可以減少醬汁的攝取，通常長者因為年紀漸長味覺變得較不敏銳，會加入過多的醬汁增加味道，像是醬油膏、番茄醬、甜辣醬、沙茶醬等都含有較多的糖份及不好的油脂，可以在飲食中多使用蔥、薑、蒜、辣椒等辛香料取代高糖分的醬料，除可減少糖分的攝取，辛香料也可以增加身體的免疫及代謝功能。

定時定量吃飯，避免腸胃消化不良，身體沒有時間休息，少量多餐或一直吃小零食的飲食模式會使血糖及胰島素經常被刺激，使得身體長期被胰島素刺激而造成胰島素阻抗，脂肪更容易囤積且不易分解，因此，何沂霖建議不只是減重，平常的生活模式也應是在固定的時間攝取正餐，並且以吃飽不吃撐為原則。

減少點心、零食、甜食、含糖飲料的攝取，像是果乾、蘇打餅乾這一類似乎看起來很健康的零食，其實都含有糖份，何沂霖表示，如果真的有點肚子餓可以攝取一些毛豆、無調味堅果、水煮蛋當作零食。還要適量攝取水果，避免攝取過量的水果，每天大約2-3拳頭份量為宜，以及保持活動，長者不需要強迫做激烈的有氧運動，每日可以從事伸展、快走、步道健行都是很好增加活動的方式。