2024-03-29

防疫團圓飯怎麼吃? 6大營養素虎哩呷健康

▼營養師建議年節飲食宜均衡、多元,讓免疫力升級。

【記者范家豪/高雄報導】 新型冠狀病毒疫情再起,讓很多人擔心團圓飯怎麼吃?營養師建議,除了做好各項防疫措施外,營養均衡、飲食多元,攝取足夠的營養,皆有助提升免疫力。

高雄醫學大學附設中和紀念醫院營養部營養師李純瑜表示,春節期間和家人、朋友團聚時,務必落實戴好口罩、勤加洗手及保持社交距離。在飲食方面,首重營養均衡,攝取足夠的營養,以增加身體抵抗力,可補充優質蛋白,或選擇Omega-3食物,並攝取足夠膳食纖維及維生素A、C、D與鋅等營養素,都有助抵抗病毒的入侵。

▲防疫期間,營養首重均衡,團圓飯宜兼顧各種營養素,以增加抵抗力。

高醫附設中和紀念醫院營養部營養師蘇怡如表示,年節餐桌上少不了的魚、肉,皆富含優質蛋白質,魚油更屬於具抗發炎功能的ω-3脂肪酸;烹調方式建議少油炸,以免增加發炎機會。疫情期間可多吃以下6大營養素,讓免疫力升級:

■優質蛋白質

優質蛋白質攝取與抗體的產生有關,建議選擇豆、魚、瘦肉、蛋等優質蛋白質食物,已獲得必需胺基酸,提升抵抗力。盡量避免選擇高脂肪高熱量的加工肉品,以免造成體內脂肪堆積,提高炎症反應。

■Omega-3脂肪酸

omega-3脂肪酸具有抗發炎作用,同時也能夠增強細菌清除率,建議年年有餘的象徵性菜色可選擇香煎鮭魚、清蒸紅甘、乾煎白鯧、浦燒鰻魚、秋刀魚甘露煮等富含omega-3的魚類。

■膳食纖維

新鮮蔬果中的膳食纖維通過腸道微生物群發酵後會產生短鏈脂肪酸 (SCFA)。短鏈脂肪酸在腸道中能為大腸細胞提供能量、促進腸道細胞分化、維持健康腸道黏膜、促進腸道蠕動、抑制害菌及促進益菌生長,建議盡量每餐都吃蔬菜,一旦攝取足夠蔬菜水果,及含纖維的全穀類主食,可提升膳食纖維的攝取。

■維生素 A

維生素 A可保護上皮和黏膜完整性,強化人體第一道疾病防禦線,缺乏維生素 A容易增加感染風險,建議可從雞蛋,牛奶,胡蘿蔔、深綠葉蔬菜與木瓜、蕃茄、甜柿、青龍蘋果、柑橘類等水果中獲取豐富維生素A。

■維他命C和植化素

維他命C是天然抗氧化劑,可輔助提升免疫力,研究發現補充維生素C,對肺炎患者有顯著益處,亦可縮短感染持續時間。攝取色彩豐富的蔬果,除了可獲得維生素 C,也可獲得植化素,而植化素中的類胡蘿蔔素和多酚也可提高抗炎和抗氧化等作用。建議增加蔬菜水果攝取量,遵守彩虹飲食原則,選擇色彩繽紛的蔬果,可提高維生素C與植化素的攝取量。

■鋅

鋅是必需的微量元素,與免疫細胞生長有關,具有抗病毒作用,鋅缺乏與感染性疾病(包括病毒感染)增加有關,年菜可準備紅蟳米糕、蚵捲、海鮮火鍋、牛肉、羊肉料理,搭配補充適量南瓜子,都是鋅含量豐富的食物選擇。

▲高醫營養師設計的健康年菜。

年節食品保存攻略 高醫營養師教你五招

農曆春節即將到來,很多家庭主婦為了一年一度的年節祭祖,從食材的挑選到年菜的採買,忙得不可開交;家人看到滿到快要關不起來的冰箱,也擔心食材的保存會不新鮮。如何吃到安全又健康的年菜?高雄醫學大學附設中和紀念醫院營養部提供年貨保存撇步。

■預防食品中毒五要訣

高醫附設中和紀念醫院營養師李純瑜指出,傳統年節謝神祭祖時間冗長,要小心食物因溫度、時間及環境等因素孳生細菌而導致變質,因此調理年節食物記得遵守5大要訣:「要洗手」、「要新鮮」、「要生、熟食分開」、「要澈底加熱」、「要注意食品保存溫度」等,是維持食安健康、預防食物中毒的不二法門。

李純瑜營養師表示,年節拜拜常需準備魚、雞、豬三牲,建議在購買新鮮食材時,魚要挑選眼睛透明清亮、微微突出,鰓幫鮮紅、勿呈暗紅色或出現血水,且無腐敗的氣味;肉品則留意不要變色,如有異味、按壓肉質無彈性等現象,則代表不夠新鮮。食材最好選擇在地生產或製作,有台灣優良農產品CAS標章、防檢局屠宰衛生合格標章等才安心。

■冰箱保存注意溫度

高醫營養部營養師溫心璇提醒,食品危害菌的生長區間為7-60℃之間,而20-50℃會快速滋長,食品在製備後需要在短時間內趕快升溫超過60℃,或降溫低於7℃,可減少細菌滋長機會。

溫心璇營養師指出,將溫熱的食物放進冰箱,雖有利於食物保存,但熱食降溫過程可能會把冰箱整個平均溫度向上拉,反倒造成其他東西的保存受到影響。所以正確方法是,放置物品以七分滿為原則,並保持冷空氣流通,讓冰箱正常運作,保持冰箱空間足夠,勿過度囤積食材、就可以利於食物的降溫。

▲疫情期間,年菜採購要訣。

■祭拜食品勿放電鍋保溫

拜拜後,很多人習慣將菜餚放在電鍋保溫,想吃時再盛裝來吃。但營養師提醒,電鍋保溫大概維持40-50℃左右,這樣的溫度反而容易助長細菌大幅孳生;祭拜完後的菜餚如果沒有馬上食用,須放冰箱冷藏保存在7 °C以下,食用前再復熱大於65℃以上,煮滾食材,才能有效殺菌。建議以復熱「一次」為限,避免重複加熱破壞食物營養素,增加食物汙染風險。

另外,長輩習慣把冰箱塞滿食,卻往往擋住了冰箱的出風口,影響冰箱保冷的功能,注意冷藏要<7℃以下、冷凍庫溫度小於-18℃以下的標準。李純瑜營養師強調,冰箱保存的食品,並非永遠不會變質,應以「先進先出」為原則,先買的先吃完,建議食材可分裝放於保鮮盒或食物保鮮袋,標示購買日期放入冰箱中存放;新鮮食材於冷藏室中勿超過3天,冷凍食材依照食品包裝有效期限存放,避免超過1-3個月。冰箱食物存放以「上層熟食,下層生食」為原則,建議上方存放低汙染性的食材,如熟食,而下方則放污染性較高的食物,如生鮮魚、肉等,避免肉品的血水接觸到低汙染性的食材,造成交叉汙染。